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  发表日期:2013年12月4日  共浏览1345 次      字体颜色:    【字体:放大 正常 缩小】 

有关素食的6个必知问题

近年来,食素成为女性热捧的时尚,但是,在决定实施之前,你真的准备好了么?食素需要注意哪些方面?什么人需要特别注意?可不可以“部分素食”?某著名时尚杂志的编辑就此进行采访,问了几个非常重要的问题,在这里贴出来,和感兴趣的朋友们分享。

1 在选择是否食素、怎么吃素之前需要考虑自己的体质和生理状态吗?

答:通常,素食分为两大类:一种为可以喝牛奶吃鸡蛋或至少吃其中一种的“蛋奶素”;一种是完全不吃任何动物来源食物的“纯素”。前者一般认为不会明显影响营养素供应,而后者需要非常仔细地安排膳食营养,避免营养素的缺乏。

素食虽然好处很多,但并不一定适合每个人。对于儿童和青少年、孕妇、贫血人员、消化不良或胃肠疾病患者,以及消化吸收功能下降的老年人,是不提倡吃纯素的。

未成年人和孕妇,都处于代谢旺盛,细胞快速生长的时期,对营养素需求量较大,但一些人体生长发育所必需的营养素,如维生素B12和维生素D,几乎只存在于动物来源的食品中;另外,各种素食虽然也含有铁、锌元素,但其存在状态与动物来源的铁、锌不同,而且往往含有多种“抗营养因素”,即妨碍营养素吸收的物质,使这些微量元素不易为人体吸收利用。

所以,对于幼儿和孕妇等对铁、锌等营养素需求非常旺盛的人群,以及有贫血、缺锌症状的人,食纯素后如不额外补充营养,可能导致病情更加严重。

此外,有胃肠道疾病的人,或身体虚弱的老人,对营养素的吸收能力本就较差,如果实行纯素膳食的话,同样可能造成营养素的缺乏,如维生素B12、钙和锌等。以上人群如果因为特殊原因而必须食素的话,则应在专业医师和营养师的指导下进行。

2 越来越多的人想通过食素实现瘦身、养颜的目的,有些人觉得可以让心灵平静、让脾气缓和。这其中有科学依据吗?素食是否有“清新”身体的神奇作用?

答:素食带来的各种良好的身体感受,其实都有着最基本的科学道理:各种蔬菜水果、杂粮豆类、菌菇薯类含有多种溶性维生素,钾、镁、钙等矿物质元素,膳食纤维和低聚糖,大量抗氧化物质和一些有保健作用的功能成分。

——充足的维生素能够起到增强机体免疫力,维持细胞正常生长代谢及功能,避免因为缺乏B族维生素而引起的沮丧、烦躁、疲劳等感觉。

——较多的钾、镁、钙元素可以降低人体神经系统的兴奋性,让人感觉心情安宁平和,还有利于预防骨质疏松。

——膳食纤维和低聚糖等物质可以增强饱腹感,促进肠道益生菌生长,减少胆固醇在体内的重吸收,预防出现便秘和许多肠道问题。

——抗氧化物质则有着帮助清除体内自由基,帮助预防和控制多种慢性疾病等作用。

——植物性食品中一些非营养素的功能成分,还可以起到增强肝脏解毒能力、改善血液循环等作用。

——吃天然食材的素食,很难出现蛋白质过剩的问题,给肝肾和消化系统带来的负担较小,人体会感觉餐后更轻松,精神状态更好。

——从食品安全角度考虑,由于生物放大定律,植物性食物中的环境污染物水平通常低于动物性食品,所以减少动物性食品之后,体内摄入的难分解污染物会减少,可能也是让身体感觉轻松的原因之一。

从这里可以看出,食素的好处,主要来自于天然植物性食物的好处,而不仅仅是“不吃荤”的好处。肠道菌群正常了,新陈代谢顺畅了,污染物质减少了,肝肾负担小了,很多人就会感觉身体清爽,精力充沛,思维敏捷,心情安宁。

3素食方法不当的话,容易出现哪些问题?尤其是女性,如果只吃素,会缺乏胶原蛋白、脂肪,所以人会看起来干瘪?是这样吗?

答:其实只要素食者的食物结构合理,并注意对特定营养素如维生素B12、维生素D和维生素C等进行补充,即便纯素食也能够保持健康。只要蛋白质和维生素充足,胶原蛋白可以由人体自行合成,无需从猪蹄凤爪鱼皮中摄入。而脂肪也存在于很多植物性食品如坚果、大豆当中,吃素并不带来脂肪缺乏的问题。

自古以来,我国绝大多数居民都是以素为主的饮食生活,只有在过年过节才能吃上肉,但我们的祖先也照样有很好的体能,聪明的头脑,以及很强的生育能力。

但现在的问题是,很多素食者并不清楚科学的配餐方法,特别是一些追求快速减肥的女孩子,认为素食就是吃大量蔬菜水果,其他什么都不吃。这种错误的膳食结构,很容易导致营养素缺乏,出现大量脱发、头发枯干、皮肤松弛、身体怕冷、精神不振、贫血缺锌、内分泌紊乱等现象。

由于女性育龄期间每月都要损失几十毫升的血液,也就是会丢失铁元素,所以女性比男性对铁的需求量更大,患有缺铁性贫血症的女性远远多于贫血的男性。肉类当中的铁是最容易被吸收利用的,所以,相比于男性,女性适量吃一些肉类,对于预防贫血是有意义的。这也是女性相对不适合纯素的理由之一。如果女性选择纯素饮食,则建议服用营养补充产品,同时还要保证消化吸收功能正常,这样才能有效地预防贫血问题。

4素食中有哪些误区?有哪些注意事项?

答:现在的食品,一旦打上“素食”的标签,往往就会给人以健康的印象。其实,素食也有健康和不健康的之分,但素食者却大多认为只要是不含动物食品原料,就是营养价值高的,这或许是最大的一个误区,也是有些女性素食之后反而发现自己身体发胖、体质下降的原因之一。

想要成为一名对身体负责的素食者,一定要注意以下问题:

1)限制加工食品的数量。不少加工食品虽然是植物性原料制成,但主要成分多为精白米面,并加入了大量的糖、油、盐和“植物奶油”来获得良好口感,这些食品完全反而会增加患慢性疾病的风险。

2)烹调控制油、糖和盐。植物食材的风味通常较为清淡,但有些素食者为了满足口味需求,会在烹调时加入大量的油脂、糖、盐和调味品。例如一些以素食为原料的仿荤料理,一些甜食点心食品,虽然没有动物原料,却含有相当高的油、盐、糖,以及增味剂,它们已经没有植物性食品原有的健康效应了。

3)多吃水果就要少吃主食。很多素食者喜爱水果酸甜的口味,但在吃水果时也不要忽视其中8%以上的糖分,应通过少吃主食来防止能量过剩。果汁也有同样的问题,它们的含糖量都在8%以上,甚至可能高达16%,大量饮用都有增肥的可能。

4)素食≠生吃大量蔬菜。蔬菜中的很多营养成分通过加热烹软,才能很好地与胃肠道中的油脂成分混合,从而得以吸收利用,如维生素K、胡萝卜素等,完全生吃并不利于这类营养素的吸收。

5)选择绿叶菜。从营养角度看,蔬菜也有优劣之分,由于蔬菜占素食者膳食中的很大一部分,所以应尽量选择营养素丰富的绿叶蔬菜。

6)主食换成杂粮杂豆。精白米、精白面粉中所含的营养素非常少,不吃肉类又减少了B族维生素的来源,豆制品中维生素含量也很少。只有把主食大半换成杂粮、杂豆才能有效提高B族维生素的供应水平。

7)奶类、豆类或豆制品应充足。素食的人需要从奶类、豆制品中获得人体所需的蛋白质、钙、B族维生素和维生素AD,摄入不足将会出现营养不良的状况。

8)适量摄入发酵制品,并补充维生素B12。虽说人体储备的维生素B12在转为素食之后仍可支撑三四年,但长期缺乏维生素B12可能导致恶性贫血和神经纤维变性。这种维生素不存在于纯植物食品中。所以对于纯素者来说,只能从菌类和发酵制品中补充,但因这些食物中的维生素B12利用效率较低,建议还是要额外补充维生素B12增补剂。此外,发酵食品的铁、锌元素利用率也比较高。

所以说,食素并不是吃蔬菜水果那么简单,反而需要比吃普通膳食更加注重食物的均衡与搭配,必要时服用营养补充剂。因为只有在各营养素充足且相互平衡的条件下,才能体现出素食的各种优势和好处。

同时,追求素食,完全无需绝对化,更无需以素食为优越感,认为只有素食才是精神贵族的生活方式。毕竟人类是一个杂食动物,以素食为主,少量鱼肉的生活,实现营养平衡会更容易,同时也能兼顾美食感觉。 

5人们的印象中吃素的人感觉体质不强,会弱不禁风,可是很多需要体力消耗的运动员也有素食主义者,这应该怎么解释?

答:的确,一说起吃素,人们就会想到那种风一吹就倒,天一冷就感冒的人。其实,我们印象中那种素食者弱不禁风的形象,是营养不良的表现。这就和改革开放前,老百姓一年到头吃不了二两肉,基本都是蔬菜杂粮,但身体并不健康是一个道理。那时候是没得吃,现在是不会吃。

素食的运动员则不同,他们的膳食都是经过专家严格制定的,不会出现营养不良的状况,再加上每天大量的运动,使骨骼更加强健,肌肉更加饱满,所以看起来精力充沛,身强体壮。因此,素食者一定要确保各种营养素摄入充足且均衡,不能光吃蔬菜水果,要将豆制品、菌类、薯类、坚果等都加入到食谱中,蛋奶素的人则要保证鸡蛋牛奶的量。此外,还要每天进行适量的户外运动,这样才能使身体处于好的状态,否则就会像难民一样,面黄肌瘦,抵抗力下降。

6 作为初级选手,你觉得入门方法都有哪些?可以“部分素食”或者“准素食”吗?

    答:对于一个吃惯了大鱼大肉的人,突然让他改吃青菜水果,肯定是难以适应的,甚至可能在吃了两天素后,出现大口吃肉的反弹。所以,对于决定要吃素的人,可以先给自己一个调整的过程:
    首先,抛弃油腻厚味的菜,如糖醋里脊、红烧鸡翅等,改用烤、炖的方法烹调肉制品,并在每顿饭中增加一道少油少盐的绿叶菜,逐渐让自己的口味清淡下来;
    接着,可以尝试将餐桌上的部分肉类改为豆制品,每餐多做几道青菜,正餐之间的加餐改为酸奶、水果、坚果等天然食品;
    然后,尝试着每周只吃一两次肉。这时候慢慢就会觉得,并不是没了肉就不能活,清淡的素菜反而能够尝出食材原有的清香;
    最后一步,就是将肉彻底赶出自己的生活,通过蛋、奶和豆制品来保证蛋白质充足。
    这种缓慢的改变,不会让人难以接受或产生抵触心理,对身体来讲也能够更好的应对食素的生活。至于具体时间的长短,要根据每个人的口味、接受能力等的不同,有针对性地进行安排。
    除了一些宗教情怀人士之外,大部分人实际上完全可以做个“部分素食”主义者。按照我国的膳食指南,从营养平衡、预防多种疾病的角度来说,素多荤少的生活本来就是有益健康的,即便并不追求素食,也应当做到“三素配一荤”的日常食材比例。
    相比于经常存在缺铁性贫血问题的女性,那些日常贪食鱼肉油腻,血脂血压已经过高的男士,改成“部分素食”的生活对他们会更为有益哦!